Magnésium: bienfaits, carences et sources naturelles

Les bienfaits du magnésium et décision des autorités de santé européennes

Le magnésium est un sel minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions chimiques de notre organisme. En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA et Commission européenne) ont établi des contributions et allégations autorisées concernant les bienfaits du magnésium. Ainsi, les compléments alimentaires contenant du magnésium peuvent prétendre contribuer au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement du système nerveux et des muscles, à l’équilibre électrolytique, à la synthèse des protéines, à la division cellulaire, au fonctionnement psychique normal et au maintien de la santé des os et des dents, ainsi qu’à la réduction de la fatigue.

En revanche, les autorités européennes ont interdit certaines revendications d’effets, comme contribuer au maintien d’une pression artérielle normale, réduire l’acidité gastrique, améliorer la résistance au stress psychique, maintenir un métabolisme normal des lipides, la santé hormonale, posséder des propriétés antioxydantes, être nécessaire à la coagulation sanguine, contribuer à maintenir la santé du système immunitaire ou réduire l’anxiété.

Carence en magnésium, usages et propriétés supposées

Les symptômes d’une carence en magnésium comprennent la perte d’appétit, les nausées, les vomissements et la fatigue. Les personnes âgées, les alcooliques et les personnes prenant certains médicaments tels que des diurétiques ou des contraceptifs sont plus exposées à ce problème. Le magnésium est utilisé pour prévenir les troubles cardiovasculaires, l’ostéoporose, les calculs rénaux et le diabète de type 2, soulager le syndrome prémenstruel et les migraines, améliorer les performances sportives, traiter les crampes musculaires et la constipation, et diminuer le stress et l’anxiété.

Quelle efficacité pour le magnésium?

Concernant les maladies cardiovasculaires, une alimentation riche en magnésium (300 mg par jour, associés à un apport suffisant de calcium et de fibres) a montré une certaine protection, en particulier contre l’hypertension artérielle. Cependant, la prise de compléments de magnésium n’a pas prouvé son efficacité dans la prévention ou le traitement de ces maladies.

Pour le diabète de type 2, des études récentes ont suggéré qu’une prise de magnésium pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline des personnes atteintes de cette maladie. Des études plus poussées sont nécessaires avant de conclure à une efficacité du magnésium.

De plus, une prise de magnésium et de vitamine B6 pourrait soulager les symptômes prémenstruels. Le magnésium, en augmentant la solubilité du calcium, pourrait aider à prévenir l’apparition de calculs rénaux formés de sels de calcium.

En revanche, l’efficacité des compléments de magnésium dans la prévention de l’ostéoporose, le traitement du stress, de l’anxiété et des migraines n’a pas été démontrée.

Précautions, formes et dosage du magnésium

Les compléments alimentaires à base de magnésium peuvent être utiles en cas de stress ou de certains symptômes de carence. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent éviter ces compléments. Le magnésium ne doit pas être pris en même temps que certains antibiotiques ou médicaments contre l’ostéoporose.

Les apports nutritionnels conseillés pour le magnésium sont de 420 mg par jour chez les hommes, 320 mg chez les femmes, et 400 mg chez les adolescents et les femmes enceintes. Le magnésium est notamment présent dans le chocolat, les légumes secs, les céréales complètes, les noix, les graines et certains légumes à feuilles vert foncé.

Quelle efficacité pour le magnésium?

Magnésium et maladies cardiovasculaires

Selon plusieurs études épidémiologiques, une alimentation riche en magnésium (300 mg par jour associés à un apport suffisant de calcium et de fibres) offre une certaine protection contre l’hypertension artérielle. Cependant, la prise de compléments de magnésium n’a pas prouvé son efficacité dans la prévention ou le traitement de ces maladies.

Magnésium et diabète de type 2

Une carence légère en magnésium a été constatée chez les diabétiques, ce qui pourrait aggraver la résistance à l’insuline et augmenter le risque de diabète de type 2. Certaines études récentes suggèrent qu’une prise de magnésium pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline des personnes souffrant de cette maladie. Des études plus approfondies sont nécessaires avant de conclure à une efficacité du magnésium.

Magnésium et syndrome prémenstruel

La prise de magnésium et de vitamine B6 pourrait soulager les symptômes prémenstruels, en relaxant les muscles de l’utérus et du col de l’utérus. Le magnésium augmente également la solubilité du calcium, en particulier dans l’urine, ce qui pourrait aider à prévenir l’apparition de calculs rénaux formés de sels de calcium.

Magnésium et autres domaines d’application

Pour ce qui est des autres domaines d’application, comme les performances sportives, les crampes musculaires, l’ostéoporose, le stress, l’anxiété et les migraines, l’efficacité des compléments de magnésium n’a pas encore été démontrée.

Précautions, formes et dosage du magnésium

Précautions à prendre avec le magnésium

Les personnes atteintes d’insuffisance rénale doivent éviter les compléments riches en magnésium. Le magnésium ne doit pas être pris en même temps que certains antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, ainsi que certains médicaments contre l’ostéoporose.

Formes et dosage du magnésium

Le magnésium est disponible sous forme de comprimés, de poudre ou de solutions buvables. Les apports nutritionnels conseillés sont de 420 mg par jour pour les hommes, 320 mg pour les femmes, et 400 mg pour les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent.

Sources alimentaires de magnésium

Le magnésium est présent en quantité intéressante dans le chocolat, les légumes secs, les céréales complètes, les noix, les graines, les légumes à feuilles vert foncé, la levure de bière, le germe de blé et certaines eaux minérales.

Avis du spécialiste

Dr. Laurence Benedetti, médecin nutritionniste, souligne l’importance d’une supplémentation en magnésium en cas de stress, d’anxiété ou de sevrage tabagique. Il est également recommandé aux personnes souffrant de symptômes de carence tels que crampes, irritabilité et fatigue.

Quand faire une cure de magnésium?

Une cure de magnésium peut être utile en cas de stress, de symptômes de carence ou de prise de médicaments favorisant l’élimination urinaire du magnésium ou diminuant son absorption intestinale.

Quelle forme de magnésium choisir?

Les sels d’origine naturelle et les sels de synthèse ont des degrés d’absorption et de tolérance différents. Les sels de synthèse sont souvent mieux assimilés par l’organisme et mieux tolérés. Des formules combinant différents sels peuvent être intéressantes pour favoriser une bonne assimilation.

À quelle dose et pendant combien de temps en prendre?

Une prise en dessous de 350 mg par jour peut prévenir la diarrhée, et une prise pendant un repas peut aider à réduire les effets laxatifs. La durée de la cure dépendra des besoins de l’individu et des symptômes présentés.

Quelles précautions?

Il est important de consulter un médecin ou un pharmacien avant de commencer une supplémentation en magnésium, surtout si vous souffrez d’une insuffisance rénale ou si vous prenez des médicaments incompatibles avec le magnésium.

Notre avis

Nous pensons qu’il est important de souligner l’importance du magnésium dans notre alimentation et dans le bon fonctionnement de notre organisme. Il est évident que certaines carences en magnésium peuvent avoir des impacts significatifs sur notre bien-être, notre énergie et notre santé globale. Cependant, il est également nécessaire de bien comprendre les limites des compléments de magnésium. Si ceux-ci peuvent s’avérer utiles pour certaines personnes et certains cas spécifiques, ils ne constituent pas une panacée universelle.

Nous apprécions la rigueur avec laquelle les études et les autorités de santé ont examiné les allégations concernant les bienfaits du magnésium. Cela permet d’avoir une vision plus claire et nuancée de ses réels effets sur notre organisme. Néanmoins, nous sommes convaincus que de nouvelles recherches pourraient encore apporter des éclairages supplémentaires sur les bénéfices potentiels du magnésium dans certaines maladies ou états.

De notre point de vue, l’importance d’une alimentation équilibrée et variée doit rester primordiale. Les compléments alimentaires doivent être envisagés avec prudence et ne doivent pas se substituer à une alimentation saine, riche en fruits, légumes, céréales complètes et autres sources naturelles de magnésium. Enfin, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de se lancer dans une supplémentation, afin d’éviter tout risque de surdosage ou d’interaction médicamenteuse.

À retenir : Magnésium : bienfaits, carences et sources naturelles

🥦 Le magnésium est un élément essentiel pour notre organisme, participant à plus de 300 réactions chimiques.
💊 Les compléments alimentaires de magnésium peuvent aider à réduire la fatigue, soutenir le système nerveux et les fonctions musculaires, entre autres bénéfices validés.
⚠️ Les autorités de santé ont toutefois interdit certaines revendications d’effets non prouvés.
🔎 L’efficacité du magnésium reste à évaluer pour plusieurs domaines, tels que les troubles cardiovasculaires, le diabète ou le syndrome prémenstruel.
🍽️ Une alimentation équilibrée et variée est la meilleure source de magnésium, avec des aliments tels que le chocolat, les noix et les légumes à feuilles vert foncé.
❓ Pour une supplémentation en magnésium, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

Conclusion

En somme, le magnésium joue un rôle primordial pour notre bien-être et notre santé. Toutefois, son efficacité en supplémentation reste encore à explorer dans de nombreux domaines. Adopter une alimentation équilibrée et variée permet d’assurer un apport adéquat en magnésium, et il est crucial de consulter un professionnel de santé avant d’envisager une complémentation.