La créatine est une petite protéine naturellement présente dans le corps humain qui connaît actuellement son heure de gloire auprès des sportifs pratiquant des sports de force afin d’augmenter leurs performances et leur masse musculaire.
A l’origine, la créatine est synthétisée par notre corps à partir de 3 acides aminés présents dans l’alimentation : l’arginine, la méthionine et la glycine. Une fois fabriquée, cette petite protéine va être stockée dans les muscles (mais aussi dans le cerveau) et va servir de réserve d’énergie pour les premières secondes d’un effort musculaire important. Ses stocks étant limités, une fois les réserves épuisées, notre corps passe à d’autres stocks d’énergie plus importants comme les sucres lents (glucides) qui permettent de poursuivre l’activité physique durant plusieurs heures.
Cet article a été publié dans la revue Alternatives Végétariennes, disponible en kiosque ou en cliquant ici. Cette revue propose une information documentée sur l’alimentation végétarienne et ses implications au quotidien.
Pourquoi la créatine ?
L’engouement pour la créatine vient de l’hypothèse qu’augmenter le stock de créatine dans les muscles par une supplémentation sous forme concentrée permettrait ainsi d’augmenter les performances musculaires pour les sports de force, puisque la créatine n’est utilisée par le corps que durant les premières secondes de l’effort. L’autre intérêt serait d’augmenter la masse musculaire, faisant ainsi paraître les muscles plus gros.
La supplémentation en créatine étant totalement inutile pour les sportifs pratiquant des sports d’endurance tels que le vélo, la natation ou la course puisque ces sports nécessitent des stocks d’énergie « longue durée » tels que les sucres lents.
Concernant les sports de force, la créatine permet effectivement d’augmenter la taille des muscles, non pas en augmentant le nombre de fibres musculaires, mais en augmentant la quantité d’eau dans les muscles. Le gonflement des muscles suivant la prise de créatine est donc une sorte d’illusion d’optique puisqu’en réalité, l’eau passe du sang dans le muscle. La conséquence de ce passage de l’eau vers le muscle est que le sang devient plus concentré, ce qui augmente le risque de déshydratation en cas de transpiration importante. Il est donc nécessaire de boire plus d’eau (jusqu’à 2 L par jour) si l’on prend de la créatine en supplément pour éviter la déshydratation, mais aussi les crampes. L’autre risque est de fausser les résultats de prise de sang concernant la santé des reins puisque la créatine, lorsqu’elle est éliminée par le corps, devient de la créatinine ; une autre protéine qui permet de juger de la capacité des reins à nettoyer le sang. Il est donc recommandé de signaler à son médecin toute prise de créatine en cas de prise de sang afin de ne pas s’alerter inutilement. A signaler également que la créatine est déconseillée en cas de problèmes rénaux puisque son élimination va augmenter la charge de travail des reins.
Sources de créatine
La créatine commercialisée est théoriquement synthétisée en laboratoire. A priori, son origine n’est donc pas animale. Cependant, il faut rester vigilant sur le fait que certaines matières premières peuvent provenir d’animaux ou être de mauvaise qualité, ce qui risque d’entraîner des effets secondaires inattendus. Dans l’alimentation omnivore, les produits animaux sont logiquement riches en créatine puisque celle-ci se trouve dans les muscles. En mangeant de la chair animale, on mange des muscles, on mange donc de la créatine… Les végétaux peuvent contenir de faibles quantités de créatine, mais chez les végétariens et végétaliens la créatine provient essentiellement de la synthèse par le corps lui-même à partir des aliments riches en acides aminés servant à sa synthèse.
L’augmentation des performances des sportifs se supplémentant en créatine fait l’objet de débats en fonction des études [1] [2], ce qui indique généralement qu’il n’y a pas de preuve indubitable que sa réputation correspond à ses effets réels. Une étude [3] visant à comparer l’effet d’une supplémentation orale avant un effort important chez un groupe de végétariens versus un groupe d’omnivores n’a pas montré de différence significative au niveau des performances ce qui permet – tout en restant conscients des limites de telles études faites sur de petites populations -, de supposer que l’apport de créatine, même chez les végéta*iens ne consommant pas de chair animale n’est pas pertinent pour augmenter les performances sportives.
En somme, l’emploi de la créatine au niveau sportif semble plus relever d’un effet de mode que d’une réelle possibilité d’augmenter ses performances. Le fait qu’elle ne soit pas dénuée de risques, ceci associé à un coût non négligeable, est à mon sens une raison de rester prudent quant à son utilisation dans la pratique sportive.
Burke LM, Pyne DB, Telford RD. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr 1996;6:222–33.
Maughan RJ. Creatine supplementation and exercise performance. Int J Sport Nutr 1995;5:94–101.
[3] http://agris.fao.org/agris-search/search/display.do?f=1998/GB/GB98208.xml;GB1997050780
Clarys PM, Zinzen EM, Hebbelinck M, Verlinden M. The effect of oral creatine supplementation on torque production in a vegetarian and a non-vegetarian population: a double blind study. Veg Nutr Int J 1997;1:100–5.
Crédit photo : 33246833@N00
Super article ! (j’ai aussi lu celui sur ton voyage en Inde mais n’ayant aucune expérience là-dedans je n’ai pas commenté)
Il tombe à pic puisque j’ai une connaissance qui cherche à augmenter sa masse musculaire. Il ne prend pas de créatine, mais une sorte de supplément protéiné appelé Whey (des protéines de lait j’imagine) et il mange énormément de viande (blanche principalement) + féculents type pâte et riz. Je sais que c’est mauvais pour ses reins et absolument pas équilibré, mais à part lui dire de manger fruits et légumes, je ne sais pas trop quoi faire, peux-tu m’éclairer ?
J’ai l’impression que le but de ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire, c’est surtout l’esthétique. J’en connais des gens qui sont musclés et pourtant leurs muscles ne sont pas saillants et sans un pet de graisse comme sur la photo, et ce ne sont pas des caricatures, ils sont très beaux. L’apparence aura donc toujours le dessus ?
Bonjour Esty, merci pour ton commentaire
Je ne connais pas le supplément protéiné dont tu parles, mais il y a en effet un risque que l’origine soit animale vu que les produits animaux restent « bon marché ». Les viandes et les protéines animales en général sont effectivement néfastes pour les reins, car leur traitement les épuise. En revanche, les protéines végétales (lentilles, pois, tofu/soja, quinoa etc) sont tout à fait indiquées pour prendre du muscle « sans risque » pour sa santé. J’avais rédigé un autre article qui parlait de sport et nutrition pour la revue Alternatives Végétariennes, je vais le mettre en ligne sur le blog ; ton ami pourra peut-être y trouver des réponses à ses questions 
Bonjour et merci pour votre article.
Il faut noter qu’avec le nouveau type de créatine présent sur le marché, la kre-alkalyn, il n’y as plus cet effet de retention d’eau dans les muscles et plus de dechets dans le corps grâce à son PH neutre !