Note importante : cet article a été rédigé par Séverine Sénéchal, diététicienne dans la région d’Amiens. « Diète méditerranéenne » ou « régime méditerranéen… ces mots vous disent vaguement quelque chose ?
Une petite précision pour commencer : le mot « diète » vient du grec diaita, qui signifie « mode de vie ». Il a donc un sens bien plus large que l’idée de régime, de restriction auquel nous l’associons de nos jours.
La diète méditerranéenne désigne le mode d’alimentation traditionnel des pays méditerranéens. Elle a fait l’objet de nombreuses études scientifiques montrant ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, les cancers, le diabète de type 2, le fonctionnement du cerveau…
D’abord l’Étude des 7 pays…
C’est en 1956 qu’un chercheur nommé Ancel Keys a initié une étude pour comparer les habitudes alimentaires de différentes populations dans le monde. Cette étude s’est déroulée dans 7 pays différents, d’où son nom d’Étude des 7 pays (Seven Countries Study).
En Grèce, 2 régions furent retenues : l’île de Crète, ayant conservé son mode de vie traditionnel, et l’île de Corfou, première région grecque à s’occidentaliser.
La Crète a donc attiré l’attention, par son taux de mortalité remarquablement faible, qu’il s’agisse de mortalité cardiaque ou de mortalité toutes causes.
Mais comment expliquer cette santé exceptionnelle des crétois ? Est-ce le climat, le mode de vie, l’absence de stress, la faible pollution en Crète ? Ou bien leurs habitudes alimentaires ?
L’alimentation des crétois était particulièrement grasse (95g d’huile d’olive par jour en moyenne – et 39% de leurs apports énergétiques sous forme de graisses), et pauvre en viande (35g par jour en moyenne – et 18g de poisson par jour en moyenne). De plus, leur taux sanguin de cholestérol était légèrement plus élevé que celui mesuré dans les autres pays méditerranéens étudiés (2,04 g/L contre 1,94 g/L)… Difficile donc d’imaginer que cette alimentation puisse être si bénéfique à la santé, tant elle était à l’opposé des idées de l’époque, où l’on pensait, non seulement qu’il fallait de grandes quantités d’aliments d’origine animale pour être au mieux de sa forme, mais surtout que toutes les graisses étaient néfastes pour le cholestérol et pour le cÅ“ur.
Puis l’Étude de Lyon…
Pour savoir si cette bonne santé (cardiaque notamment) était liée aux habitudes alimentaires des crétois, il fallait en apporter la preuve par une étude d’intervention, dans laquelle on demanderait à un groupe de personnes ayant des problèmes cardiaques (patients coronariens) d’adopter les habitudes alimentaires crétoises et on comparerait leur état santé à un groupe de personnes ayant des problèmes cardiaques (coronariens) témoin n’ayant pas adopté ces habitudes alimentaires. Cette étude, aujourd’hui mondialement connue, fut réalisée en France, entre 1987 et 1996 par le Dr de Lorgeril et Patricia Salen à l’initiative du Pr Renaud. Elle s’est déroulée à Lyon et porte le nom d’ « Étude de Lyon » (Lyon Diet Heart Study).
Les patients retenus pour cette étude avaient déjà eu un infarctus : ils avaient donc un risque élevé d’avoir de nouveau des problèmes cardiovasculaires. On parle d’étude de prévention secondaire (la « prévention primaire » concerne les personnes n’ayant encore jamais fait d’infarctus). Un tirage au sort fut utilisé pour répartir les patients en 2 groupes :
> le groupe expérimental recevait des conseils pour suivre un régime « crétois adapté »
> et le groupe témoin continuait de suivre le régime donné à l’hôpital, un régime « prudent » (pauvre en graisses et en cholestérol), régime conseillé par l’association américaine de cardiologie, car considéré comme le meilleur de cette époque.
Les patients du groupe expérimental étaient encouragés à manger :
• moins de produits animaux, viandes, charcuteries et produits laitiers gras
• plus de produits végétaux, fruits et légumes
• plus de légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, fèves)
• plus de céréales (pain, pâtes, riz…)
• et comme matières grasses : de l’huile d’olive ou l’huile de colza, ainsi qu’une margarine à base d’huile de colza (spécialement mise au point pour cette étude) pour remplacer le beurre et la crème.
Une réduction de 30 à 50% des récidives cardiovasculaires était espérée…
Mais les résultats obtenus ont largement dépassé ce chiffre, puisque l’étude a mis en évidence :
→ une réduction de 73% de récidives d’infarctus par rapport au groupe témoin (8 infarctus sur 302 patients du groupe expérimental contre 33 infarctus sur 303 patients du groupe témoin)
→ 76% de décès cardiaques en moins par rapport au groupe témoin
(3 décès cardiaques dans le groupe expérimental contre 16 décès cardiaques dans le groupe témoin)
Et même…
→ 70% de décès en moins toutes causes confondues (8 décès contre 20 décès).
→ et 61% de cas de cancers en moins.
Entre les 2 groupes, seules les habitudes alimentaires étaient différentes, donc la différence observée ne peut être attribuée qu’à l’alimentation.
Ces résultats impressionnants furent d’ailleurs confortés par une étude spécialement conçue par les épidémiologistes de l’INSERM en 1992, pour trouver comment l’Étude de Lyon aurait pu être biaisée pour obtenir des résultats si spectaculaires… mais aucun biais ne fut détecté.
« Diète méditerranéenne » ou « diète crétoise » ?
La « diète crétoise » désigne le modèle alimentaire traditionnel étudié dans les années 1960, dans lequel les crétois se nourrissaient d’aliments produits localement (l’alimentation sur cette île ayant très peu changé au cours du 20ème siècle).
Mais la modernisation (urbanisation, mondialisation des échanges, apparition des fast-foods) n’a pas épargné la Crète, et les nouvelles générations qui y vivent actuellement.
Nous avons vu que l’alimentation traditionnelle crétoise est particulièrement riche en graisses puisque 39% de l’énergie est apportée par les graisses.
D’autres régions méditerranéennes ont une alimentation plutôt pauvre en graisses (en Italie du Sud par exemple).
En réalité ce n’est pas la quantité totale de graisses apportée par l’alimentation qui explique les bienfaits de la diète méditerranéenne, mais la qualité des graisses, c’est-à -dire la répartition entre les différents types de graisses :
> beaucoup de graisses mono-insaturées (qu’on trouve dans l’huile d’olive) et d’oméga-3
> peu de graisses saturées (qu’on trouve dans le beurre) et peu d’oméga-6 (qu’on trouve dans l’huile de tournesol).
Cette répartition des graisses alimentaires se retrouve dans les 2 régions du monde ayant un risque très faible d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral (AVC) : les pays méditerranéens et le Japon.
Et c’est le modèle méditerranéen qui fut choisi pour l’Étude de Lyon, parce que plus facile à faire adopter par les patients lyonnais !
Concernant le Japon, les habitudes alimentaires traditionnelles les plus étudiées sont celles de l’île d’Okinawa (connue pour son nombre record de centenaires).
L’alimentation mais aussi…
La diète méditerranéenne est l’un des 4 facteurs majeurs du mode de vie protecteur décrit par le Docteur de Lorgeril dans son dernier livre Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral
Les 3 autres facteurs sont : la pratique régulière d’activité physique, la gestion du stress, et l’éviction des polluants (tabac notamment mais aussi de nombreux médicaments inutiles et toxiques).
Et le cholestérol dans tout ça ?
On en parle beaucoup, mais le connaissez-vous vraiment ? Savez-vous en quoi il est si important au bon fonctionnement de notre corps ?
Et si malgré ces explications, votre taux de cholestérol vous stresse toujours… quelques lectures complémentaires.
Dans son dernier livre consacré aux médicaments, le Pr Even s’en prend tout particulièrement aux statines, les médicaments contre le cholestérol, « avalés par 3 à 5 millions de Français », qui coûtent « à la France 2 milliards d’euros par an » et qu’il juge « complètement inutiles ».
Et le témoignage du docteur Mikael Rabaeus, cardiologue suisse : « MEDICAMENTS DANGEREUX. Quand j’ai cessé de prescrire des statines contre le cholestérol ».
En fait, prendre quotidiennement un médicament anti-cholestérol demande nettement moins d’efforts que de changer nos habitudes (alimentation, activité physique, arrêter de fumer…), mais les bénéfices sur notre santé en général, et notre santé cardiovasculaire en particulier, ne sont en rien comparables… (sans parler des fréquents effets secondaires de ces médicaments, tels que des douleurs musculaires, qui conduisent les patients à réduire fortement leur activité physique… pourtant si importante pour rester en bonne santé !).
Maintenant que vous connaissez mieux les bénéfices santé de certains modèles alimentaires, il ne vous reste plus qu’à vous les approprier, à votre rythme.
Pour résumé, la diète méditerranéenne se caractérise par une prédominance d’aliments végétaux : légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits, noix et autres fruits à coque, ail, oignon, herbes aromatiques, huile d’olive, vin rouge ou thé selon les pays…
C’est aussi le cas de l’alimentation okinawaïenne : les aliments sont différents évidemment (consommation d’algues par exemple), mais apportent finalement beaucoup de nutriments similaires, notamment les mêmes types de graisses, celles qui justement sont favorables à la santé cardiovasculaire !
Ce sont donc 2 modèles alimentaires dont nous pouvons nous inspirer pour redécouvrir ou découvrir des aliments un peu oubliés (tels que les légumineuses, les fruits à coque), savourer de nouvelles façons de les préparer (houmous, falafels, panisse…), mais aussi améliorer nos recettes préférées afin d’en profiter encore de nombreuses années !
Et vous, pour rester en bonne santé le plus longtemps possible, sur quoi comptez-vous ?
Votre hygiène de vie ? Les médicaments et les progrès de la médecine ? La chance ?
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Il faudrait reformuler le fait que les grecs meurent moins souvent, parce que si ça fait sourire (ils sont immortels !), ça n’aide pas à la compréhension
Moins de crétois que de japonais, finlandais… sont décédés durant les 15 années de l’étude
Est-ce plus clair ainsi ?
Un bon groupe de nutritionnistes et cardiologues végétaliens américains ont lancé une sorte de croisade contre la diète méditerranée et affirment que les résultats ont été obtenus malgré l’huile de l’olive et les graisses consommées dans cette diète. Avec Caldwell Esselstyn comme « champion » ils ont déclaré guerre à toute sorte de graisse sur la base des mesures BART (brachial artery tourniquet test) des effets des repas contenant de l’huile sur l’élasticité de l’endothélium, en particulier sur sa capacité à produire de l’oxyde nitrique, molécule clé justement dans le fonctionnement de l’endothélium. D’après ce groupe, toute huile devrait être interdite, tout aliment gras devrait être proscrit – y compris l’avocat et les fruits à coque, avec exceptions pour un peu de noix.
Il serait temps que des études sérieuses montrent que ces positions extrémistes n’ont pas de fondement.
C’est bien le problème de mettre toutes les graisses dans le même panier…
Moi aussi j’attends un étude « diète méditerranéenne » VS « régime Esselstyn » pour les départager !
En attendant, je souhaite bon courage à ceux qui veulent suivre un régime à moins de 10% de lipides (comme préconisé par Esselstyn)
bonjour,
Désolé, je ne compte plus sur la medecine pour etre en bonne santé, d’ailleurs je flanque a la poubelle directement tous les courriers de la secu pour depistage du cancer ou check-up, je ne vois plus de medecins sauf pour avoir des analyses de labo que je ne peux avoir sautrement (je dis ça pour l’avenir car je me dis que je ferais peut-etre bien de faire le point cette annee pour avoir une base de comparaison) et aucune vaccination bien entendu!
je ne joue pas a la roulette russe, donc la chance……
pour rester en bonne santé, voici ce que je fais:
1/ je suis végétalien à 95-100% selon les moments (l’écart correspond aux contraintes de la vie sociale)
2/ je ne mange pas de produit alimentaire qui soit passé dans les griffes de l’industrie agro-alimentaire, (sauf examen poussé de la composition du produit, de toute façon, cas rare), en particulier uniquement pain complet (que je fais avec de la farine bio complete à la machine à pain) et sucre non raffiné, huile de colza, olive et de lin bio de premiere pression à froid.
3/ j’ai un minimum d’activité physique ou « je mouille ma chemise » (indispensable)
4/ je ne bois plus que de l’eau mis a part un maxi d’une bouteille de vin par mois (rouge uniquement) je crois d’ailleurs qu’il faut que je pense a boire plus d’eau que je ne le fais en ce moment.
5/ je prend chaque jour entre 2 et 4 grammes de vitamine C ainsi qu’une pillule de beta-carotene
je précise: retraité, 70 ans, 1m83, 78kg, HLAB27.
—> résultats:
1/ pas utilisé de medicament quel qu’il soit depuis 12 ans
2/ pas de lunettes depuis 14 ,ans
3/ plus aucune manifestation de ma spondyl-arthrite ankylosante (agressive) diagnostiquée il y a 17 ans tant que je ne prend pas d’alimentation avec produits animaux pendant plus d’une journée
j’ai d’ailleurs testé que ce sont bien les produits alimentaires d’origine animale qui engendrent une crise de spa, à trois reprises, volontairement, afin d’etre bien certain de la cause (la derniere m’a « guéri » de vouloir continuer mes experiences
4/ plus de hta: tension 12-13/7-8 (au repos evidement)
5/ plus aucune manifestation de ma rectocolite hemorragique (peu agressive, 1ere crise il y a 20 ans)
6/ plus de maux de dos que j’ai trainé pendant 40 ans, plus de rhume ni grippe.
mes conclusions:
je suis absolument convaincu que ce regime alimentaire est LE regime de santé et que tous ceux qui sont atteints d’une maladie chronique non guérie par la medecine devraient l’essayer: c’est sans risque, économique (*) et ça ne peut apporter que de bonnes surprises! ceci est à mon sens prouvé par un ensemble d’éléments concordants qu’il serait trop long d’exposer ici, parmi lesquels les enseignements que donne le livre de Colin Campbell titre « The China Study » traduit sous le titre peu heureux de « Le Rapport Campbell » (avec en prime quelques erreurs grossiere de traduction.
pour moi, la majorité des maladies provient du fait que les produits d’origine animale sont incompatibles avec l’humain et que cette incompatibilité se traduit en des maladies aussi diverses que variées fonction des gènes de chacun.
La medecine pour moi comporte 2 volets: le premier: la connaissance de l’humain et la description des maladies, ensemble de données scientifiques tout à fait honorable et le second : le traitement de ces maladies totalement contestable, inefficace, dangereux, isuu de l’histoire: vers 1913, Rockfeller, par l’intermediaire de sa fondation dite philantropique mais dont la philantropie est limitée à lui-même, a investi dans les écoles de medecine aux USA à la condition que ces écoles promeuvent la medecine par les medicaments, c’est à dire par les produits chimiques que ses sociétés fabriquaient. ceci a été appliqué a environ 450 écoles sur 500 (chiffres dont il ne faut retenir que les ordres de grandeur, je n’ai pas noté les valeurs exactes).
la puissance de Rockfeller a été (et reste) telle que la contestation et les tentatives de critique ont été étouffées et le sont encore: l’oms et la fda en particulier sont sous influence des labos pharmaceutiques, pour ne pas dire « sous la domination de ». les succés des traitement non chimiques sont tus pour ne pas écorner le benefice de ces compagnies. qui sait aujourd’hui, qu’au plus fort de l’épidémie de polyo apres la 2eme guerre, 60 cas sur 60 ont été guéris par la vitamine C en peu de temps et sans sequelle? les medecines concurrentes sont méprisées, dénigrées, diffamées.
grace à internet, maintenant toute personne qui souhaite etre informee en a la possibilité (à condition de lire l’anglais, parce que l’internet français est quelque peu palichon), et peut decouvrir qu’il existe une autre medecine qui prend corps sous le nom de medecine orthomoleculaire (ou medecine cellulaire selon les sources), qui ne soigne pas mais guérit en utilisant des produits sans danger: vitamines, mineraux, oligo-elements.
Je terminerai enfin en saluant Ludivine, dont le courage, l’intelligence et l’ouverture d’esprit sont remarquables. si je pouvais me permettre de lui donner un conseil, ce serait de s’interesser à cette nouvelle medecine car je suis convaincu que c’est la medecine de demain, mais le chemin à faire reste long!
(*) faites la repartition de vos depenses alimentaires en produits animaux et autres et vous saurez ce que je veux dire.
Merci beaucoup pour votre commentaire Jean-Marie. Le témoignage que vous apportez est extrêmement précieux car vous êtes « une preuve vivante » des bienfaits de l’alimentation végétale et ce que vous avez observé et ressenti dans votre corps est un savoir que nul être ne pourra venir contredire. Je partage également vos réflexions et conclusions sur les limitations que s’impose la médecine « officielle ». Je suis bien consciente de n’être qu’au début de mon apprentissage des « médecines » qui existent. La route est longue et je l’espère passionnante, enrichissante et propice au partage et à l’enrichissement mutuel. Merci encore, cela me touche beaucoup.
Ça fait des jours, voir semaines que je me documente sur les régimes végétaR/Lien et à côté de ça je vois les centenaires qui eux mangent ce qu’ils peuvent selon où ils vivent et n’ont pas de problèmes particuliers, si ce n’est des soucis de vieillesse.
Alors je me dis que mine de rien, l’alimentation a un énorme pouvoir sur notre corps, mais on pense pas assez à notre ADN…
Pour cela, vous pouvez lire « Le programme de longue vie », qui parle de l’alimentation mais aussi des sources de pollutions.
Il date d’avant les années 2000 mais il est actuel… d’ailleurs, il y a une phrase qui m’a fait sourire : « Qui a déjà entendu parler des phtalates et du bisphénol ? », avant d’expliquer leur dangers…
Sans faire exprès, mon alimentation ressemble assez au régime crétois hormis que je consomme 25 cl de lait de vache au petit déjeuner.
Est ce que l’étude de Lyon a été reproduite par d’autres équipes et dans d’autres pays ?
Non, à ma connaissance, l’étude de Lyon n’a pas été reproduite, pour 2 raisons je crois :
> la première est déontologique : quand un traitement (médicamenteux ou alimentaire) procure un tel bénéfice (qu’il est aussi efficace pour prévenir les récidives) on ne peut pas continuer à en priver le groupe témoin, ce n’est pas éthique de laisser les témoins avec des chances plus réduites alors qu’on connait quelque chose de plus efficace…
D’ailleurs c’est ce qui s’est passé : à la fin de l’étude de Lyon, les patients du groupe témoin ont reçus les mêmes conseils alimentaires que ceux du groupe expérimental.
> la deuxième est que l’Étude de Lyon a révélé l’importance des oméga-3 pour la santé cardiaque (les patients de l’époque étaient fortement carencés en oméga-3), et depuis cette étude, l’importance des oméga-3 a été relayée par les médias (spécialisés et grand public), donc les patients à risques cardiaques sont plus facilement au courant de leur importance (donc difficile de refaire un groupe témoin semblable à celui de l’Étude de Lyon)
Les résultats de l’étude de Lyon ont été confirmés par l’essai de Singh (nom du principal investigateur) en 2002*, essai malheureusement de faible qualité, voire pire …
Quant à la raison déontologique qui empêcherait de reproduire l’essai de Lyon, n’est-il pas alors très étonnant de constater qu’en pratique, très peu de médecins conseillent l’alimentation méditerranéenne à leurs patients coronariens, mais continuent de prôner le « régime prudent » qui était l’alternative moins efficace dans l’essai de Lyon  … ?
Au contraire, ces mêmes médecins saturent lesdits patients de statines, lesquelles empêcheraient l’action favorable des oméga-3 (d’après Michel de Lorgeril, notamment).
La déontologie ne s’appliquerait-elle que lorsque cela arrange ?
* Singh et al., « Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study) », Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1455-61.
« la déontologie ne s’appliquerait-elle que lorsque cela arrange ? » Touché
Il n’est pas très compliqué d’intégrer la diète méditerranéenne dans ses habitudes de vie
Seriez-vous du sud de la France pour trouver cela aussi simple ?
Je ne suis pas sûre que les bretons, les normands et les nordistes trouvent cela aussi facile… (vu la place du beurre et de la crème fraiche dans leurs traditions culinaires).
Et puis plus généralement, les habitudes alimentaires françaises c’est quand même plutôt « viande, poison ou Å“ufs » midi ET soir…
Dans un de ses ouvrages de base: « Au coeur de la tourmente, la pleine conscience », au chapitre « le stress alimentaire » , Jon Kabat-Zinn écrit:
« Récemment, le docteur Dean Ornish et ses collaborateurs, de l’Institut de Recherche de Médecine Préventive de Sausalito, ont mené une étude révolutionnaire pour laquelle ils ont utilisé des méthodes hautement perfectionnées qui leur ont permis de faire des mesures au niveau cardiaque, incluant l’angiographie quantitative (pour mesurer avec précision la taille des rétrécissements dans les artères coronaires) et le PET scan (pour mesurer le flux sanguin persistant vers le coeur après les rétrécissements). Par cette étude, ils démontrent de façon concluante et pour la première fois, que les cardiopathies sont réversibles sans médication chez des personnes, suite à un changement dans leur façon de vivre et de manger. Ils démontrèrent qu’en suivant un régime presqu’exclusivement végétarien, avec environ 10% de calories d’origine graisseuse, en marchant régulièrement, en faisant du yoga et en méditant régulièrement pendant une année, des personnes souffrant de pathologie coronarienne sévère montraient une augmentation significative du flux sanguin en direction de leur coeur. En d’autres mots, les rétrécissements de leurs artères coronaires, qui réduisaient le flux sanguin vers le muscle cardiaque, étaient moins importants…. »
Merci Jean-Charles de cette précision que je connaissais déjà .
À ma connaissance, aucune étude n’a été réalisée pour comparer la diète méditerranéenne et le régime du Dr Ornish, afin de avoir lequel serait le plus efficace pour la prévention cardio-vasculaire…
Le Dr Ornish réduit les graisses dans leur ensemble alors que les scientifiques savent maintenant que certains types de graisses ont des effets favorables sur la santé cardiaque (en fluidifiant le sang notamment), alors que d’autres types de graisses, lorsqu’elles sont consommées en quantité trop importantes, ont les effets opposés (l’excès de graisses saturées et d’oméga-6 favorise la coagulation sanguine donc la formation de caillots).
Et une alimentation à moins de 10% d’énergie apportée par les lipides ne doit pas être évidente à suivre au long cours…
