Cette semaine je réponds à deux questions sur le sommeil posées par Bernard et Eric. Faut-il dormir 7 heures par nuit ? Comment améliorer son sommeil ?
Version écrite :
Bonjour et bienvenue pour cette nouvelle vidéo. Je suis Ludivine du blog “L’ordonnance ou la vie !” Aujourd’hui je vais répondre à deux questions sur le sommeil qui m’ont été posées par Bernard et Eric. La première question de Bernard : « Dernièrement les médias ont parlé d’une étude destinée à déterminer le temps de sommeil nécessaire. Verdict : Moins de 7h, ce n’est pas assez. Plus de 7h, c’est trop. Il faudrait donc dormir aux environs de 7h ! Et moi qui pensais faire des prouesses en dormant parfois 8h ou même 9h ! Dois-je plutôt essayer de ne pas dépasser 7 h ? »
Je suis donc allée chercher cette étude sur Internet et c’est une étude qui cherchait un lien entre le temps de sommeil et les maladies cardio-vasculaires comme par exemple la crise cardiaque/infarctus du myocarde. Cette étude retrouvait un risque de faire une crise cardiaque multiplié par deux si on dormait moins de 5h par nuit ou alors plus de 9h par nuit. Effectivement l’idéal c’est de dormir aux alentours des 7h, mais ce n’est pas la peine d’en faire une obsession ! Mais dormir entre 6 et 8h, c’est ce qui est le plus souvent observé dans la population en restant l’écart des extrêmes. Après, ce n’est pas parce qu’une nuit on dort 9h que l’on risque de suite une crise cardiaque ; c’est la répétition des mauvaises habitudes qui mène au problème.
Après nous avons la question d’Eric : « la question du sommeil est également une question que je trouve très intéressante car à la base d’un bon équilibre que je n’ai pas encore su trouver ! Je travaille beaucoup > je rentre tard > je ne peux (ne veux) pas me coucher tôt et dors finalement 7h par nuit ! En dormant 7 heures, je me lève fatigué et il me faut du temps pour émerger et paradoxalement quand je fais la grass’ mat’ (que j’adore), je peux dormir 10 à 11 heures d’affilé et être tout aussi fatigué. On parle toujours de rythme du sommeil, est ce aussi important qu’on le dit et comment les gérer au mieux ? ».
Cette question est en complément de la première à laquelle nous avons répondu en disant que dormir 7h par nuit, c’est très bien, c’est dans la bonne moyenne. Après concernant la fatigue, il y a peut-être un autre problème qui se situe au niveau de l’hygiène de vie et des mauvaises ou bonnes habitudes que l’on prend avant de se coucher mais aussi en se levant, parce que les deux influent sur le sommeil.
Par exemple, dans mon expérience personnelle, j’ai changé d’alimentation il y a 6 mois et je suis passée d’une alimentation omnivore à une alimentation végétalienne ; et ce dont je me suis rendue compte c’est que moi qui avais l’habitude de dormir beaucoup par nuit, environ 8-8h30 ; je me suis réveillée beaucoup plus tôt le matin ce qui fait qu’au final je dors 1h de moins par nuit et cela me convient très bien maintenant. Il y a donc la partie génétique ; chacun est programmé a priori pour dormir un certain nombre d’heures, mais en plus de cela il y a aussi la partie de l’environnement, des habitudes de vie qui font que tout cela va changer et peut se modifier.
Au niveau des bonnes habitudes à prendre avant de se coucher ; il faut éviter les excitants, c’est-à-dire, le thé, le café mais aussi la cigarette et l’alcool, dans les heures qui précèdent le coucher. Il faut aussi éviter au niveau de l’alimentation de manger des choses grasses qui mettent beaucoup de temps à être digérées par les intestins et qui peuvent y stagner ce qui n’est pas pratique pour s’endormir. Et puis, éviter de manger trop de protéines animales pour la même raison. Après il faut savoir qu’il y a pas mal de médicaments qui peuvent interférer avec le sommeil, la qualité du sommeil. Evidemment ce sont également les médicaments qui sont destinés à s’endormir plus facilement ; mais qui désorganisent la structure du sommeil. C’est très difficile de s’en passer une fois qu’on en a pris l’habitude, donc il vaut mieux ne pas commencer et chercher des solutions un peu plus naturelles. Ce qui peut également être intéressant à savoir, c’est que les travaux du Dr David Servan-Schreiber (livre Guérir) qui est allé chercher des causes aux problèmes de réveil, comme Eric le décrit et qui avait trouvé des études assez intéressantes en faveur des simulateurs d’aube. Ce sont des appareils qui vont reproduire le lever du soleil que l’on programme bien avant de se réveiller et qui, lorsque la lumière est au maximum reproduit le signal physiologique du soleil pour le corps et qui amène le métabolisme, donc les hormones à sécréter le cortisol et toutes les hormones qui amènent au réveil du corps. On augmente la température du corps et on se réveille d’après ces études beaucoup mieux et en meilleure forme. Personnellement, je n’ai pas testé, mais cela peut être une piste pour ceux qui ont du mal à se réveiller. De la même manière, j’ai également entendu que certaines personnes trouvaient que lorsqu’elles mangeaient dans les 30 minutes qui suivaient le lever, elles étaient beaucoup plus réveillées au bout de quelques semaines et avaient plus de facilités à se lever. La variable c’est de boire quelque chose de tiède ou de chaud, pas brûlant. Dans les deux cas, qu’il s’agisse de manger ou de boire dans les 30 minutes qui suivent le lever, les deux ont la même fonction de réveiller le corps de l’intérieur et de lui dire « c’est le matin, on est reparti ! ». Voilà ce que j’avais à proposer à Eric et à tous ceux qui regardent cette vidéo par rapport à l’hygiène de vie et aux rythmes de sommeil. J’espère avoir répondu à vos questions.
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Crédit photo : Torbein
Référence de l’étude : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910533/pdf/aasm.33.8.1037.pdf
En plus du simulateur d’aube, il y a le simulateur de crépuscule (généralement, 2 appareils en 1) qui aide à s’endormir plus facilement.
Bonjour Talis et merci pour l’info, je n’en connaissais pas l’existence. Vous avez déjà eu l’occasion de tester ?
Quand je pense que je ne suis bonne à rien sans mes 11h de sommeil ^^ »
Y a-t-il un moyen pour donner au corps l’habitude de dormir moins ? (Je mange tous les matins et il me faut plusieurs heures de lumière pour que je me réveille naturellement, je suis végé, ne mange pas très gras et ne consomme aucun des excitants cités…).
A Dame-Fée,
La fatigue semble votre problème. Vous pouvez chercher du côté des livres du Dr Seignalet, Dr Clark, et F. Cambayrac. Eloignez aussi de 1m de vous tous les appareils et fils électriques. Eteignez aussi tous les émetteurs d’ondes.
Bonne journée !
Bonjour Dame-Fée, difficile de répondre d’emblée à votre question ! Si votre alimentation est variée, non carencée, et si vous avez une bonne hygiène de vie, l’énigme se corse ! La technique que j’utilise généralement lorsque j’ai un problème qui ne trouve pas de solution logique, c’est : l’observation. Je note les jours où je me sens mieux, où c’est pire etc. Au bout d’un moment (quelques bonnes semaines) le fil conducteur du problème devient apparent et tout se règle après correction du facteur en cause.
7h est idéal, souvent on dort moins, en vacances on dort plus mais pas la nuit donc pas forcément aussi réparateur qu’on aimerait.
Les siestes restent la meilleure solution. Les dernières études disent que 10min de sieste soient idéales pour se reposer.
Effectivement, les siestes sont reconnues pour permettre de recharger les batteries en peu de temps. Comme vous le précisez une seule règle à respecter, ne pas dormir trop, sinon le cerveau se lance dans un cycle de sommeil complet et il devient – très – difficile d’émerger par la suite. De dix minutes à un quart d’heure, c’est également à ma connaissance une bonne moyenne
Moi qui travaille en 3×8 je suis complètement déphasé. Quand je travaille de nuit je ne dors que 5h environ le matin et le weekend je fais des grâces mat de plus de 8h… Résultat j’ai du mal a me coucher tôt et bcp de mal a me réveiller tôt.
J’ai entendu dire aussi que le travail en 3×8 réduisait l’espérance de vie. Est ce vrai ? Qu’en penses tu ? (Cela fait 4 ans je travailles en décalé.)
Bonjour Karym, effectivement, le travail posté ce n’est pas l’idéal pour le corps qui préfère les choses bien réglées, en raison des sécrétions hormonales et autres cycles qui sont nécessairement réguliers. Je ne sais pas si la durée de vie est effectivement raccourcie en cas de travail mais spontanément j’aurais tendance à penser que c’est plutôt l’altération de la qualité de vie liée au travail posté (déphasage permanent que tu cites) qui créerait une diminution de la durée de vie. Comme il est dit par analogie dans le documentaire « La fin de la pauvreté », ce n’est pas le fait d’être pauvre qui est facteur de risque de maladie, c’est le fait de SE SENTIR pauvre.
Je peux donc m’arrêter de m’inquiéter de ne dormir que 7h chaque nuit alors !
Par ailleurs, que penses-tu du sommeil polyphasique ? un étudiant de ma connaissance l’a mis en pratique afin d’avoir plus de temps à consacrer à sa vie intérieure. http://fr.wikipedia.org/wiki/Sommeil_polyphasique
C’est amusant que tu me poses cette question car au tout début du blog, j’avais justement publié un article sur le sujet après avoir découvert le concept sur un autre site. Après quelques mois de blogging, je ne sais pas si à l’heure actuelle j’aurais écrit la même chose, mais voici mon avis d’il y a quelques mois ! http://l-ordonnance-ou-la-vie.com/se-reveiller-6-fois-par-jour-est-ce-possible/
je suis végétarienne depuis plus de 10 ans et je n’ai plus de problèmes de réveil ou de fatigue au lever je dors environs 7h l’hygiene de vie compte pour beaucoup dans le sommeil et la qualité de la forme dans la journée est au top voilà j’ ai 62 ans pour info
Bonjour Ludivine,
Merci pour cette vidéo. Je voudrais apporter 2 points complémentaires :
- Pour motiver les gens à dormir suffisamment, je leur explique toujours que le manque de sommeil favorise l’obésité et nuit à la santé, en augmentant les risques de résistance à l’insuline et en perturbant la sensation de faim.
- Le magnésium a fait ses preuves pour améliorer la qualité du sommeil et contre les insomnies. 90% des gens sont en carence, c’est pour cela qu’en plus de manger des aliments riches en magnésium (soja, noix, amande, légumes verts…) je recommande fortement d’en prendre en complément, 500mg / jour environ (sous forme de glycérophosphate de préférence)
Intéressantes tes précisions ! Je ne savais pas que tant de personnes étaient carencées en magnésium. Dans quelles études as-tu trouvé ces chiffres, cela m’intéresse de les lire, merci
De l’étude SUIVIMAX, qui avait fixé à 75% les personnes recevant moins de 2/3 des ANC, sachant qu’en plus l’ANC de 420mg par exemple pour un homme adulte est un peu légère, surtout pour toutes les personnes stressées (c’est à dire la majorité des gens…)
Sur le sujet, le Dr Jean-Paul Curtay est l’une de mes références (comme sur les compléments alimentaires en général).
A Benjamin,
Le glycerophosphate n’est pas la panacée. Chacun est différent et trouvera une molécule différente pour assimiler le magnésium dont il a besoin.
Une étude a démontré ce que je dis. Le glycerophosphate de magnésium a été incapable de redresser le taux de magnésium de plusieurs malades, il a fallut utiliser des molécules plus classiques (chlorure, oxide, etc.)
Dans tous les cas, il est astucieux de chercher à combler ses carences pour permettre au corps de retrouver son homéostasie.
Ne pas oublier que les écrans lumineux avec leds (téléviseur, ordinateur, téléphone) bloquent la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. La dernière étude parut sur le sujet rappelle qu’il faut arrêter de rester devant ces écrans à cause de la lumière bleue à partir de 17h si l’on veut avoir suffisamment de mélatonine pour dormir le soir.
Entre 5 et 7 h suivant les journées que j’ai eue et les activités que je veux avancer….
avec de temps à autre un no limit de 9 ou 10 H
Quand le travail de nuit qui est un des inconvénient de mon métier perturbe trop mon sommeil. ou que je sens une fatigue persistante.
Ce qui est très net c’est que quand je dors….je dors et
il en faut beaucoup pour me réveiller…et c’est plutôt un avantage.
Je crois que c’est comme pour l’alimentation…
Il faut avoir faim…
Trop manger et on à l’esprit alourdi et l’éveil s’en ressent.
Trop dormir on dors mal les nuits suivantes et on se réveille l’esprit moins clair moins incisif.
Que ce soit pour la nourriture ou pour le sommeil…Il est bon d’avoir une petite faim…raisonnable…
Bonjour,Ludivine
Pour tout problème de sommeil il y a à mettre en place une certaine hygiène de sommeil.
1 se coucher à peu près toujours à la même heure et se lever à la même heure
2 ne pas manger trop ni trop gras le soir.
3 pas de télé ou d’ordi avant le coucher mais plutôt de la lecture.Ordi et télé ne devraient pas se trouver dans la chambre.
4 avoir à l’esprit qu’il peut y avoir des ronflements et peut-être des apnées,à l’origine de fatigue diurne et d’infarctus.J’ai travaillé en service du sommeil.
Bonjour à tous,
Pour ma part j’
désolé pour le message précédent…
Donc je disait que pour ma part, j’ai une expérience très différente de la votre puisque à la suite de problèmes de santé j’ai été obligé de mettre en place une forme de sommeil dans lequel j’étale mon repos sur 24 heures et non juste sur la nuit. La méthode est très efficace : elle me permet de gérer ma santé et en même temps de diminuer de plusieurs heures ma quantité de sommeil journalier qui est passé de 8h à 5-6h.
Donc pour moi, anciennement gros dormeur, maintenant, 5 à 6 heures me suffisent amplement !
A bientot,
Cela fait 7 ou 8 ans que j’ai une lampe (lumie) de simulation d’aube.
On est très loin de l’intensité de la lumière naturelle du soleil qui se lève.
L’intérêt de cette lampe réside dans le réveil plus progressif que celui occasionné par un réveil.
C’est moins stressant.
Je suis sidérée ! Cette étude « scientifique » mérite t-elle vraiment le crédit que vous lui portez ? Je n’ai pas accès au texte intégral mais il me semble que les biais peuvent être nombreux. Quoiqu’il en soit je suis surprise de vous voir aller dans le même sens (recommander de dormir 7 heures par nuit pour faire baisser ses risques de maladies cardio vasculaires).
Comme j’imagine mal qu’on ait sélectionné deux groupes identiques en tout point, vivant dans le même environnement, ayant le même mode de vie, les mêmes soucis, le même vécu affectif, etc, qu’on les ait suivis durant 20 ans en leur intimant l’ordre de dormir 5, 7 ou 9 heures, je pense que ce qu’on a fait (à confirmer ?), c’est comparer des populations plus ou moins identiques SOUS CERTAINS ASPECTS, noter l’incidence de problèmes cardiovasculaires et rapprocher ça de leur temps de sommeil.
A cela on pourrait objecter que dormir très peu ou beaucoup est peut-être lié chez ces gens (qui ont eu une défaillance cardiovasculaire) à une pathologie sous-jacente ou à une fragilité physique ou émotionnelle liée – pourquoi pas – à leur naissance (prématurée ? forceps ? césarienne ?) ou à une maladie infantile ou à un accident ou à un choc affectif, que sais-je…
En clair, ce n’est pas le temps de sommeil qui est en soi un facteur favorisant pour la crise cardiaque, c’est la nature de qui perturbe le sommeil (exemple déménagement, mariage, décès dans la famille, divorce, problèmes de stress au boulot, problèmes financiers, etc).
Si ça se trouve, dans les populations « saines » qui suivront vos précieux conseils, des gens qui avaient besoin de 10h de sommeil pour récupérer s’en priveront en pensant s’épargner des problèmes… et s’en créeront peut-être au contraire, cardiaques ou autres.
Ca me fait penser aux recommandations sur l’hydratation (1,5 par jour minimum pour être en bonne santé disait-on il y a peu !). Aujourd’hui ben on dit que non, que boire trop ça fatigue les reins qu’il faut boire… attention le scoop, c’est scientifiquement prouvé… quand on a soif ! J’ai tendance à penser qu’il faut dormir comme on boit, en fonction de ses besoins du moment. Et qu’on n’a pas besoin d’attendre qu’une étude scientifique vienne démentir celle sur laquelle vous vous appuyez…
Bonjour Olyane, ne soyez pas sidérée ! Voici le lien de l’étude dont il est question, que j’avais oublié de mettre en fin d’article : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910533/pdf/aasm.33.8.1037.pdf
Comme ça vous pourrez mieux vous faire une opinion sur la question. Comme les auteurs le rappellent c’est surtout pour des durées extrêmes (inférieures à 5h et supérieures à 9h) que les associations sont les plus fortes. Les recommandations que j’ai eu lors de ma formation universitaires disaient entre 6 et 8h de sommeil par nuit. C’est finalement ce que reprend cette étude
En complément :
http://www.eurekasante.fr/actualites/actualites-sante/50393-coeur-sommeil-duree-maladie-avc-nuit.html
@ Olyane
Vous dites : « J’ai tendance à penser qu’il faut dormir comme on boit, en fonction de ses besoins du moment. » Et c’est exactement ce que je vis au jour le jour et c’est exactement ce qui m’a permis de lutter efficacement contre la fatigue (SEP).
@ Ludivine
Pour moi, le problème c’est que la plus part de ceux qui étudient la fatigue n’y connaissent pas grand chose à l’intérieur et ne savent pas eux même comment faire pour dormir un peu tout le temps en fonction de leur fatigue.
Les études ne sont donc pas réalisées sur « le genre humain » mais sur une population de dormeur mono-phasique. Si on changeait les habitudes des sujets, il est clair que les conclusions seraient différentes.
Enfin, en ce moment, je décrit sur mon blog ma pratique et la façon dont tout se passe pour moi, à l’intérieur. Peut être serez vous intéressés d’y jeter un coup d’oeil ? C’est ici : http://www.nos-projets-personnels.com/fatigue-que-faire-decodage-profond/
Encore bravo pour ce post,
Lionel (chercheur, docteur en physique)
7 à 8h de sommeil me semble idéal également.
Mais au delà du nombre d’heures de sommeil nécessaire, il faut également prendre en compte le rythme de sommeil et de vie de la personne. Quand on travaille en 2 ou en 3 huit, le nombre d’heures de sommeil ne veut plus dire grand chose malheureusement…
Bonjour Ludivine, merci pour cette vidéo qui répond a pas mal de mes questions sur un bon sommeil. Mais pensez vous que le fait de se coucher tôt, disons 21h30 ou 22h00 favorisent un sommeil plus profitable ou est-ce un vieux mythe ?
A bientôt
Olivier
Bonjour Olivier, effectivement j’ai déjà entendu parler des variations de la qualité du sommeil en fonction des horaires de coucher qui semblent reposer sur des extrapolations faites par rapport aux pics sécrétoires des hormones durant notre sommeil. Personnellement je n’ai jamais fait de recherches sur cette question, je suis donc incapable d’y répondre de manière éclairée. Si d’aventure plus d’informations sur le sujet me parviennent je ne manquerai pas d’en faire part sur le blog !
Merci pour votre réponse Ludivine. Donc si c’était une question d’hormones, on peux penser que la mélatonine jouerait un rôle important dans notre phase de sommeil. Ce taux de mélatonine diminuant avec l’âge expliquerait peut être une qualité moindre du sommeil chez certaine personne.
bon soir ludivine; bon soir tout le monde. pour moi j’ai un seul probléme, je tavail duran tout la nuit et je ne dore que le matain et je me son tres fatigué je seulement savoir est ce que c’est la meme chos ou pas? est ce qu’ont peut remlacer le sommeil du nuit par ce luit du jour?
merci
Merci pour cette vidéo! Le problème pour moi aussi est le coucher : difficile d’aller au lit tôt quand on a travaillé tard, mais on le regrette toujours le matin, quand le réveil sonne…
Bonjour,
Eh ben moi il me faut toujours un temps fou pour émergé le matin… que je dorme 6 ou 8h , peut importe, je me lève complètement claqué…
J’ai testé de me couché plus tôt le soir, de manger équilibré surtout le soir, pas de repas trop lourd.
Mais rien n’y fait, j’émerge un peu après mon petit café pris de suite après mon réveil, et ensuite coup de pompe dans la matinée terrible… besoin d’une sieste..
C’est très handicapant d’être aussi fatiguer comme ça.
Bonjour,
Merci beaucoup pour cet article vidéo, c’est exactement ce que je recherchais !
Je commence tout doucement à avoir un rythme de sommeil propre en dormant que 6h par nuit, et ni plus ni moins ! Comme si mon cerveau s’était réglé à 6h ponctuellement, et donc je vous écris là, il est 4h43 du matin, je me suis bien couchée à 22h43 hier soir ! Et je suis en pleine forme alors qu’en tant qu’étudiante, j’avais l’habitude de dormir 9h voire 12h par nuit !
Je vais de ce pas expérimenter ce que vous dites, manger et boire dans les 30 minutes suivant le réveil, pour voir mon corps se réveille mieux, et merci pour le récapitulatif sur le simulateur de l’aube car cela fait longtemps que je cherchais un avis là dessus.
Une bonne continuation et mes meilleurs vœux pour cette nouvelle année !