Lorsque l’on pense sport, athlète, on pense généralement viande et fer pour avoir des forces, des muscles. Ainsi, la majeure partie des gens trouveraient saugrenu voire antinomique d’associer alimentation végétale et exercice physique intense. Pourtant, par bien des aspects que nous allons développer au cours de cet article, être végétarien (ou même végétalien) et sportif peut s’avérer être un bon investissement pour son corps, sa santé, et ses performances !

Cet article a été publié dans la revue Alternatives Végétariennes, disponible en cliquant ici. Cette revue propose une information documentée sur l’alimentation végétarienne et ses implications au quotidien.

Tous les végétariens sont pâles et frêles

Parmi les grandes idées reçues, nous trouvons celle que l’absence de viande, de poisson ou de tout produit animal affaibli, amaigri et rend fragile. Cette idée, pure association de l’esprit entre la force de l’animal et l’énergie que l’on imagine ingérer en le mangeant n’est pas fidèle à la réalité de notre corps. Certes, manger des produits animaux amène des protéines, de la force, mais que sont au final ces protéines ?

Les protéines ne sont ni plus ni moins que des assemblages d’acides aminés (comme les perles composant un collier). Lorsque l’on mange, les protéines vont être découpées en morceaux dans notre intestin (les perles du collier sont libérées du collier), et ces acides aminés vont être absorbés par notre sang qui va s’en servir comme base pour reformer d’autres protéines (d’autres colliers de forme et de longueur différentes). Ce qu’il est important de comprendre, c’est que les acides aminés se trouvent certes dans les produits animaux (puisque l’on mange directement les muscles des animaux) mais également dans les végétaux, étant donné que les animaux herbivores ou végétariens doivent également se fournir en matière première (les acides aminés) pour fabriquer leurs propres protéines. En somme, que l’on mange les acides aminés des plantes ou des animaux, nous mangeons les mêmes acides aminés, et c’est ce qui est génial, car cela nous laisse l’entier choix de notre source de protéines.

De multiples études [1] ont été faites pour comparer les apports des alimentations végétales et omnivores. La plupart d’entre elles ont consisté à suivre des populations végétariennes ou végétaliennes dans le temps, selon leurs habitudes de vie afin de voir si de notables différences étaient mises en évidence. La conclusion générale en a été que d’un point de vue santé, une alimentation végétale n’était pas inférieure et donc au moins égale en terme de qualité à une alimentation omnivore [2]. Chez les sportifs, les mesures des capacités en terme d’endurance, de masse musculaire, de capacités respiratoires, d’hémoglobine et de protéines totales sanguines ne sont pas différentes, ce qui permet de confirmer que l’association sport et végéta*isme est possible sans risque pour la santé [3]. Cela étant posé, comment organiser son alimentation végétale lorsque l’on veut mettre l’accent sur la pratique du sport ?

Les besoins du corps

Augmenter son activité physique, c’est logiquement augmenter ses besoins vu que les dépenses augmentent. Quels sont alors les besoins du corps qui augmentent ? En toute logique pour faire du sport nous avons à la fois besoin de muscles (donc d’acides aminés, de protéines) mais aussi de carburant, d’énergie (sucres lents, glucides). Sur ces points, bonne nouvelle une fois de plus, les alimentations végétales bien comprises et bien organisées sont tout aussi efficaces que l’alimentation omnivore [4].

Les apports en sucres lents, hydrates de carbone, glucides complexes ou glucides à bas index glycémiques (tous ces noms sont synonymes) étant par nature les mêmes dans l’alimentation omnivore ou végétale, point de changement. Les céréales restent les favorites pour apporter ce qu’il faut pour un exercice intense. L’idéal étant de manger des sucres lents 3 heures avant l’effort afin que l’estomac soit vide ; les aliments sont alors en cours de distribution dans le corps par le biais du sang issu de la digestion. Les apports recommandés en sucres lents pour les exercices sportifs intenses sont de l’ordre de 500 à 800 g/jour (8-10 g de glucides/kg de poids/jour). Pour les athlètes s’entraînant plus de 60 à 90 minutes/ jour les recommandations vont jusqu’à 60 à 70% de sucres lents de la ration alimentaire quotidienne. Autant dire que cela place par défaut les sources végétales comme base d’une alimentation sportive, contrairement aux idées reçues !

Les protéines si chères à nos yeux, que l’on soit omnivore ou végétarien/végétalien ne sont recommandées en terme de besoins pour le corps qu’à hauteur de 0,8 g de protéines/kg de poids/jour pour les non sportifs, 1,2-1,4 g de protéines/kg de poids/jour pour les sports d’endurance et 1,4-1,8 g de protéines/kg de poids/jour pour les sports de musculation. Ces recommandations étant identiques que la source des protéines soit animale ou végétale. Le calcul étant fait pour votre poids (on arrive aux alentours des 15% des apports en nourriture quotidienne pour les besoins les plus élevés en protéines), sachez en plus que les aliments ne sont pas des extrémistes, notamment les végétaux, qui contiennent souvent un mélange de protéines et de glucides complexes.

Vous trouverez ainsi une dominante de glucides dans les céréales complètes (les céréales raffinées ne contenant que des glucides) et une dominante de protéines dans les légumineuses. Associez les deux au cours d’un repas en proportions de ce qui vous intéresse le plus et votre alimentation sera appropriée à vos besoins. N’oubliez pas de varier les sources, afin d’apporter tout l’éventail des acides aminés existants à votre organisme (chaque aliment contenant un panachage varié de ces acides aminés).

Et pour le reste des besoins du corps ?

Les autres besoins du corps du sportif (et non sportif) sont représentés essentiellement par les besoins en micro et macro-éléments tels que le fer, les vitamines et les minéraux. Concernant le fer, plusieurs choses sont à noter. Premièrement, le fer est présent dans les végétaux mais il va être moins bien absorbé que le fer des animaux. En lisant cela, on peut s’inquiéter. Pourtant, en réalité, les études ont mis en évidence des constatations surprenantes, à savoir que certes, le stock de fer est plus bas chez les végétariens et végétaliens, mais que ce taux plus bas, n’est pas source d’anémie (le taux de ferritine – stock de fer – est plus bas, mais le taux d’hémoglobine – reflet d’une éventuelle anémie – et le coefficient de saturation de la transferrine sont identiques). D’autre part, un stock de fer bas serait associé à un risque moindre de maladie coronarienne et de cancers [50-52]. Cette observation bien qu’inexpliquée pour le moment et nécessitant plus d’études pour être définitivement validée, permet de se montrer rassurant quant au taux plus bas de stock de fer dans le corps des végétariens et végétaliens. Deuxièmement, il semblerait que l’organisme des végétariens et végétaliens soit capable de modifier son fonctionnement et de s’adapter pour extraire le fer (et probablement d’autres éléments) des végétaux de manière plus efficace, permettant alors au corps de ne pas être carencé malgré les taux d’absorption plus bas.

Concernant les vitamines et minéraux, ceux-ci se trouvent plus facilement dans les aliments d’origine végétale. Les végétaux consommés crus (dont les graines germées) représentent d’excellentes sources d’enzymes anti-oxydantes qui participent à la première ligne de défense du corps. La seconde ligne de défense du corps utilise préférentiellement les anti-oxydants telles que les fameuses vitamines A, C et E qui se trouvent également largement présentes dans les végétaux. En quoi ces sources d’anti-oxydants sont-elles pertinentes pour le sportif ?

Les connaissances actuelles sur les mécanismes de fonctionnement du corps indiquent que plus les exercices physiques sont intenses, plus notre corps génère des radicaux libres d’oxygène et augmente la peroxydation des lipides [60-63] ; autant de termes techniques qui signifient que l’utilisation trop intense de nos cellules mène à leur vieillissement prématuré. La nature étant bien faite, consommer des anti-oxydants permet de limiter les effets délétères de l’oxydation [60]. Or, ces anti-oxydants se trouvent majoritairement dans les végétaux. Il est ainsi tout à fait recommandé pour les sportifs de manger beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes afin de limiter l’usure prématurée de leur corps. En raison de l’absence de preuve formelle à l’heure actuelle de l’efficacité et de l’innocuité des suppléments en anti-oxydants sous forme de gélules, il est plus prudent de se limiter aux sources naturelles d’anti-oxydants [63].

Végétarisme et absence de règles

Il est fréquent que les femmes sportives présentent des cycles menstruels avec peu de pertes sanguines, voire une absence de règles. Entre 5 et 20 % des femmes pratiquant une activité physique intense régulière voient ainsi leurs cycles se modifier et jusque 50 à 65 % des athlètes féminines faisant de la compétition [72-75-34]. Ces modifications qui peuvent inquiéter ne sont pas forcément dangereuses pour la santé, mais plutôt le reflet de la composition du corps. Une alimentation riche en fibres et pauvre en graisses saturées, telle que l’alimentation végétale influe directement sur les taux hormonaux en faisant chuter le taux d’œstrogènes sanguin (hormone participant à la régulation des cycles menstruels). Bien que les causes exactes de ces modifications soient encore débattues avec passion, nous pouvons retenir que les causes sont multi-factorielles. Le taux plus bas d’œstrogènes, mais de progestérone, une autre hormone régulant les cycles menstruels, diminue l’intensité des règles, voire les annule en diminuant les stocks de graisses du corps et en agissant directement sur le cerveau. Les cellules graisseuses qui nous composent ont la capacité de produire elles-mêmes des œstrogènes, ce qui explique que moins nous avons de graisse, plus notre taux d’œstrogènes est susceptible d’être bas. En parallèle, l’exercice physique lui-même a une action directe sur le cycle menstruel en envoyant un message de diminution des pertes sanguines par le biais des centres hypothalamo-pituitaire et des ovaires [77-76]. La raisons pour laquelle le corps estime que l’activité physique intense va de pair avec la diminution des cycles menstruelles reste relativement incomprise à l’heure actuelle. Néanmoins, l’absence de règle n’est pas synonyme de stérilité et bien que les cycles puissent être espacés et les règles diminuées, cela n’empêche pas de tomber enceinte ! Il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter outre mesure en cas d’irrégularités des cycles si celles-ci sont en corrélation avec l’intensité de la pratique sportive. Néanmoins, si l’absence de règles s’accompagne de fatigue, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé compétent afin d’éliminer une carence ou un dysfonctionnement lié à une autre cause.

Des athlètes végétariens célèbres, ça existe ?

Effectivement, un nombre non négligeable d’athlètes végétariens ou même végétaliens existent et osent l’afficher. Leurs exemples “visuels” permettent de couper court aux innombrables clichés des végéta*iens anémiés et frêles. Au contraire, quoi de plus motivant et d’encourageant que d’apprendre que Carl Lewis, Surya Bonali, Murray Rose, Martina Navratilova ou encore Ivan Lendell ont opté pour une alimentation végétale et s’en portent physiquement très bien. Leurs performances sont la preuve par l’illustration qu’une alimentation végétale bien comprise remplace sans aucun risque pour la santé les produits animaux.

Pourquoi préférer une alimentation végétale lorsque l’on fait du sport ?

Seule, l’alimentation végétale a déjà fait la preuve de ses avantages sur la santé en termes de diminution des maladies chroniques telles que le diabète [11], les maladies cardio-vasculaires [12] (infarctus, hypertension artérielle, AVC…) mais aussi sur certains cancers [16]. Le fait que des bénéfices en terme de santé sur le long terme aient été mis en évidence pour les alimentations végétales est très encourageant compte-tenu du fait que le développement d’une maladie est généralement multi-factoriel.

Bien que les mécanismes sous-tendant les bienfaits des alimentations végétales ne soient pas encore parfaitement compris, plusieurs avantages liés à la composition des végétaux doivent attirer l’attention du sportif. Premièrement, l’absence de cholestérol [7-9] et la moins grande quantité de graisses saturées présentes dans les végétaux permet d’alléger de travail du corps, de limiter (plus ou moins en corrélation à la quantité de produits animaux conservés) les surcharges en cholestérol, mais aussi “l’encrassement” des vaisseaux du corps, responsables des infarctus, des AVC et des autres maladies cardio-vasculaires par le biais des plaques d’athéromes qui obstruent peu à peu les artères.

Viennent ensuite les taux plus faibles d’hormones et d’antibiotiques généralement apportés par le biais des animaux et des produits animaux qui restent malheureusement très riches en tous ces éléments néfastes à l’équilibre du corps. L’alimentation végétale en les diminuant par l’élimination plus ou moins complète des produits animaux permet une fois de plus de limiter le stockage de tous ces éléments dans le corps, qui n’aura plus à attribuer une partie de son énergie au traitement et à l’élimination de ces molécules inutiles à son fonctionnement.

Les exercices physiques intenses nécessitant de grands efforts pour le corps, tout sportif désirant maintenir son corps performant et fonctionnel le plus longtemps possible ne pourra à mon sens, qu’être sensible au fait que les alimentations végétales permettent “d’économiser” les organes en diminuant la surcharge de travail des organes liée au traitement de la surabondance de molécules inutiles ou nuisibles.

Ainsi les alimentations végétales comme le végétarisme et le végétalisme présentent des bénéfices en terme de santé au long cours, diminuant la survenue de nombreuses maladies chroniques. Pour autant, être végétarien ou végétalien n’est pas une recette miracle pour augmenter ses performances sportives, surtout si l’alimentation n’est pas équilibrée. Il importe donc, mais ceci s’applique également aux sportifs omnivores, de bien comprendre les piliers de l’alimentation et la nécessité de la diversité des apports. De nombreux raccourcis dénonçant la mauvaise santé de végétariens et de végétaliens étant en réalité le fait d’un manque de diversification des sources alimentaires.

Concernant les sportifs, il est important d’insister sur le fait que les sucres lents sont le carburant nécessaire au bon déroulement d’un exercice physique, les protéines la base nécessaire à la construction de muscles, les lipides les supports nécessaires à la bonne transmission de l’information entre les cellules et les vitamines, minéraux et enzymes, les indispensables outils nécessaires à la vie des cellules elles-mêmes.

Au final, être végéta*ien et sportif, c’est cumuler les bienfaits de l’alimentation végétale en termes de bienfaits sur la santé à long terme, en diminuant le risque de développer des maladies chroniques, tout en conservant un corps en bonne forme. Deux études [5, 6] ont montré que la combinaison d’une alimentation végétarienne et d’une pratique sportive régulière permettait d’observer des taux de mortalité plus bas qu’une alimentation végétarienne seule ou que la pratique d’une activité physique seule.

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Cet article a été principalement rédigé à partir des données de l’étude : Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation ? http://www.ajcn.org/content/70/3/570S.long

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=vegetarian%20cohort

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Crédit photo : Veganjoy